En este artículo voy a hablar de dos de las lesiones más comunes que suelen producirse en la vida cotidiana, en la práctica deportiva y en las diversas técnicas corporales. Nos puede ocurrir realizando una torsión forzada para coger un objeto del asiento trasero del coche, sobrecargando los cuádriceps durante una carrera o ejecutando bruscamente un ejercicio de flexión de las caderas hacia delante con las rodillas en extensión.
Hablando en términos generales, nos lesionamos al realizar movimientos sin tener consciencia de ellos. Ya que la mayoría de los monitores no dan ni siquiera explicaciones básicas del porqué de los ejercicios y de su correcta ejecución, bien sea por desconocimiento, por recelo profesional o por falta de capacidad didáctica, para el alumno el estudio de las posibles lesiones constituye, junto al estudio anatómico, una de las fuentes más importantes de elementos que nos ayuden a adquirir esa consciencia de movimientos.
Lesión 1: Distensión de los músculos isquiotibiales
Los músculos Isquiotibiales se encuentran en la zona posterior del muslo, formado por 3 músculos. Todos parten del isquion y finalizan en los huecos de la pierna. El bíceps largo finaliza en el peroné y los otros dos, el semimembranoso y el semitendinoso, están situados en el interior y finalizan en la tibia.
La distensión en los isquiotibiales se puede producir por una lesión muscular en su parte central, vientre o en la unión musculo tendinosa, que es el punto en el que los músculos isquiotibiales se unen a los huesos de la pelvis o de la rodilla por medio del tendón muscular. Si la lesión se produce en el vientre habrá que estirar éste y tonificarlo para abrir sus fibras y no dejar que progrese la distensión y si la lesión se produce en la zona musculotendinosa, habrá que estirar.
Para recuperar la elasticidad de las zonas comprimidas habrá que actuar a la vez sobre la cadera y la rodilla o primero sobre una y luego sobre otra realizando ejercicios de oposición de fuerzas y de resistencia.
A veces las lesiones en los isquiotibiales se producen por falta de elasticidad en sus inserciones. El colocar una almohadilla o un ladrillo entre las rodillas nos sensibilizara con su inserción en la rodilla presionando la rodilla interna hacia arriba y hacia abajo en dirección a la tibia, mientras la pared nos proporcionará el apoyo del sacro (el sacro hacia la pared y hacia abajo y las lumbares hacia arriba) para poder colocar nuestras caderas. Nunca abandonamos las fuerzas de oposición durante el ejercicio, por eso seguimos subiendo para realizar cualquier tipo de movimiento, no solo crecemos hacia arriba en la vertical de fuerza si no que también empujamos hacia abajo para seguir creciendo.
De todos modos, aquí nos estamos deteniendo en una lesión en concreto, pero también los ejercicios son validos para prevenir justamente que se lesionen, ya que la falta de elasticidad en los isquiotibiales puede producir flexiones y dolencias discales en la zona lumbar.
– Trabajo de la porción superior de los músculos isquiotibiales y los glúteos.
Ejercicio 1
Inclinación de la pelvis apoyando el sacro en la pared. Flexión hacia delante de las caderas de 45º y luego volvemos a erguirnos, aunque se efectúe una flexión debemos seguir subiendo nuestra columna para no cargar el peso sobre la cadera y de esta manera continuar subiendo para flexionar.
Esto es aplicable a todos los ejercicios que conlleven una flexión a partir de la posición inicial de bipedestación. La acción debe realizarse distribuyendo la mayor parte del peso en la articulación coxofemoral de las caderas que actúan de pivote, para sentir el peso y el movimiento sobre ellas podemos colocar las manos en las caderas.
Lesión 2: Distensión muscular de la ingle
La ingle es la parte del cuerpo en que se une el torso con los muslos. Las distensiones en las ingles son comunes en el futbol y otras actividades deportivas o cotidianas en las que se producen bruscos estiramientos laterales durante las carreras o esquives.
Los músculos aductores de la cadera se insertan en la porción inferior de la pelvis; el aductor largo, aductor mayor y aductor corto se insertan en el fémur de la pierna y no realizan ninguna acción sobre la rodilla, en cambio el recto interno se inserta en la porción superior de la superficie interna de la tibia y también puede flexionar la rodilla durante ciertas acciones.
Los siguientes ejercicios son muy beneficiosos, el primero con rodilla flexionada para activar aductores y el segundo con rodilla estirada para activar el recto interno.
Ejercicio 2:
Para los aductores nos sentamos con caderas en rotación externa, rodillas flexionadas y pies juntos, intentando empujar los isquiones a tierra para activar la zona aductora y la musculatura interna de las piernas, teniendo en cuenta el despegue ascendente de la caja.
Ejercicio 3:
Para el recto interno flexionamos la pierna derecha 90º por las caderas luego movemos la pierna en abducción para apoyarla sobre el suelo, aflojando la ingle. En todos los ejercicios intentar no retraer la ingle.
Nadie está exento de cuidar y ejercitar su cuerpo, por una simple razón. El ser humano, al pasar a la bipedestación, se vio obligado a desplazar su línea de gravedad hacia delante con el fin de obtener una mayor estabilidad, lo cual provocó una activación de todo el encadenamiento muscular posterior.
A esto hay que sumarle que, colocados de pie, la cabeza, al igual que la caja torácica, tiene su centro de gravedad por delante de su punto de apoyo, lo cual les hace caer hacia delante arrastradas por la gravedad. En síntesis, hay un peso mayor en la parte delantera de nuestro cuerpo, de ahí la tendencia a inclinarnos y vencernos hacia ese lado, demandando una mayor solicitación de la cadena posterior, haciendo que esta se retraiga y provocando serias lordosis.
